বঙ্গবার্তা ব্যুরো,
আপনার কী মোবাইলে প্রচন্ড আসক্তি? শুধু আপনি নয় স্ক্রিনজুড়ে আঙুল চালিয়ে যাওয়া আমাদের অনেকেরই দৈনন্দিন জীবনের অংশ। স্ক্রলিং আসক্তির পেছনে মূল কারণ, আসলে আমাদের মস্তিষ্কেরই কাঠামোগত বৈশিষ্ট্য। যখন আমরা সোশ্যাল মিডিয়া বা অন্য কোনো ডিজিটাল প্ল্যাটফর্মে স্ক্রল করি, তখন আমাদের মস্তিষ্ক ডোপামিন নিঃসরণ করে। ডোপামিন হলো এক ধরনের নিউরোট্রান্সমিটার, যা আমাদের আনন্দ ও পুরস্কার পাওয়ার অনুভূতি বাড়ায়।
সোশ্যাল মিডিয়ার অ্যালগরিদমও এমনভাবে তৈরি যে, তারা আমাদের মনোযোগ ধরে রাখতে চায়। আমাদের আগ্রহের বিষয়গুলো পরপর উপস্থাপন করে, যার ফলে আমরা সময়ের হিসাব না রেখেই স্ক্রলিং চালিয়ে যাই। এটা অনেকটা ক্যাসিনোর স্লট মেশিনের মতো, কখন কোন আকর্ষণীয় বিষয় সামনে আসবে, সেটা নিশ্চিত নয়, কিন্তু সম্ভাবনা থাকে, আর সেই আকাঙ্ক্ষাই আমাদের স্ক্রল করতে বাধ্য করে।
স্ক্রলিং এর স্নায়ুবৈজ্ঞানিক প্রভাব
মনোযোগ কমিয়ে দেয়,
দীর্ঘ সময় স্ক্রল করলে মনোযোগ ধরে রাখার ক্ষমতা কমে যেতে পারে, কারণ মস্তিষ্ক দ্রুত পরিবর্তনশীল কন্টেন্টের সঙ্গে মানিয়ে নিতে অভ্যস্ত হয়ে পড়ে।
ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়,
স্ক্রিনের ব্লু লাইট মেলাটোনিন উৎপাদন কমিয়ে দেয়, ফলে ঘুম আসতে দেরি হয়।
অস্থিরতা ও উদ্বেগ বাড়ায়, অতিরিক্ত স্ক্রলিং মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে, বিশেষ করে সোশ্যাল কমপ্যারিজন অন্যদের সঙ্গে নিজের তুলনা বাড়িয়ে তোলে।
কিন্তু আপনি কীভাবে মুক্তি পাবেন এই সমস্যা থেকে,
ফোন স্ক্রলিংয়ের নেশা থেকে মুক্তি পেতে নিচের কৌশলগুলো অনুসরণ করুন,
সচেতনতা বৃদ্ধি সময় ট্র্যাক করুন, দিনে কতক্ষণ ফোন স্ক্রলিং করেন তা লক্ষ্য করুন। স্ক্রিন টাইম ট্র্যাকার অ্যাপ ব্যবহার করে সময় মাপতে পারেন।
প্রভাব বুঝুন: অতিরিক্ত স্ক্রলিং কীভাবে আপনার উৎপাদনশীলতা, মানসিক স্বাস্থ্য ও ঘুমকে প্রভাবিত করছে তা বিবেচনা করুন।
সীমা নির্ধারণ
সময়সীমা বেঁধে দিন,
প্রতিদিন স্ক্রলিংয়ের জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় বরাদ্দ করুন এবং তা মেনে চলুন।
নোটিফিকেশন বন্ধ করুন, অপ্রয়োজনীয় নোটিফিকেশন বন্ধ করে ফেলুন যাতে বারবার ফোন চেক করার প্রবণতা কমে,
ফোনের ব্যবহার কমাতে পরিবর্তন আনুন
ফোন দূরে রাখুন,
কাজ বা বিশ্রামের সময় ফোন অন্য ঘরে বা দূরে রাখুন।
গ্রেস্কেল মোড ব্যবহার করুন, ফোনের ডিসপ্লেকে গ্রে স্কেল মোডে রাখলে স্ক্রিনের আকর্ষণ কমে যায়।
অ্যাপ ডিলিট করুন,
সময় নষ্টকারী অ্যাপ ডিলিট করে দিন বা লুকিয়ে রাখুন।
বিকল্প কাজ খুঁজুন
শখ গড়ে তুলুন,
বই পড়া, আঁকা, লেখা বা বাগান করা ইত্যাদি কাজে মনোনিবেশ করুন।
শারীরিক কার্যকলাপ,
ব্যায়াম, যোগব্যায়াম বা হাঁটার মতো শারীরিক কার্যকলামে অংশ নিন।
সামাজিক যোগাযোগ: বন্ধুবান্ধব ও পরিবারের সাথে সরাসরি সময় কাটান।
ডিজিটাল ডিটক্স ফোনবিহীন সময়,
প্রতিদিন কিছু সময় ফোন ছাড়া কাটান, যেমন খাবার সময় বা ঘুমানোর আগে।
সপ্তাহান্তে ডিটক্স,
সপ্তাহে একদিন ফোনের ব্যবহার কমিয়ে দিন বা বন্ধ রাখুন।
মানসিক স্বাস্থ্যের যত্ন নিন
মেডিটেশন, মাইন্ডফুলনেস বা মেডিটেশন চর্চা করে মনকে শান্ত রাখুন।
পর্যাপ্ত ঘুম: ঘুমের সময় ফোন দূরে রাখুন এবং স্ক্রিন টাইম কমিয়ে ঘুমের মান উন্নত করুন।
৭. লক্ষ্য নির্ধারণ
ছোট লক্ষ্য: প্রতিদিন স্ক্রলিংয়ের সময় কমাতে ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং তা অর্জনে মনোযোগ দিন।
পুরস্কার: লক্ষ্য পূরণ হলে নিজেকে ছোট পুরস্কার দিন, যেমন প্রিয় খাবার খাওয়া বা ছুটিতে যাওয়া।
পরিবেশগত পরিবর্তন
স্ক্রলিংয়ের জায়গা বদলান,
ফোন স্ক্রলিংয়ের জন্য একটি নির্দিষ্ট জায়গা নির্ধারণ করুন এবং অন্য জায়গায় ফোন ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।
সামাজিক চাপ কমাতে বলুন: বন্ধুবান্ধব ও পরিবারকে জানান যে আপনি ফোনের ব্যবহার কমাতে চান, যাতে তারা আপনাকে সমর্থন করে।
এই কৌশলগুলো নিয়মিত অনুশীলন করলে ধীরে ধীরে ফোন স্ক্রলিংয়ের নেশা কাটিয়ে উঠতে পারবেন।
স্ক্রলিং-এর স্নায়ুবৈজ্ঞানিক প্রভাব
মনোযোগ কমিয়ে দেয়: দীর্ঘ সময় স্ক্রল করলে মনোযোগ ধরে রাখার ক্ষমতা কমে যেতে পারে, কারণ ব্রেন দ্রুত পরিবর্তনশীল কন্টেন্টের সঙ্গে মানিয়ে নিতে অভ্যস্ত হয়ে পড়ে।
ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়: স্ক্রিনের ব্লু লাইট মেলাটোনিন উৎপাদন কমিয়ে দেয়, ফলে ঘুম আসতে দেরি হয়।
অস্থিরতা ও উদ্বেগ বাড়ায়: অতিরিক্ত স্ক্রলিং মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে, বিশেষ করে সোশ্যাল কমপ্যারিজন (অন্যদের সঙ্গে নিজের তুলনা) বাড়িয়ে তোলে।
কিন্তু আপনি কীভাবে মুক্তি পাবেন এই সমস্যা থেকে? ফোন স্ক্রলিংয়ের নেশা থেকে মুক্তি পেতে নিচের কৌশলগুলো অনুসরণ করতে পারেন
১. সচেতনতা বৃদ্ধি
সময় ট্র্যাক করুন: দিনে কতক্ষণ ফোন স্ক্রলিং করেন তা লক্ষ্য করুন। স্ক্রিন টাইম ট্র্যাকার অ্যাপ ব্যবহার করে সময় মাপতে পারেন।
প্রভাব বুঝুন: অতিরিক্ত স্ক্রলিং কীভাবে আপনার উৎপাদনশীলতা, মানসিক স্বাস্থ্য ও ঘুমকে প্রভাবিত করছে তা বিবেচনা করুন।
২. সীমা নির্ধারণ
সময়সীমা বেঁধে দিন: প্রতিদিন স্ক্রলিংয়ের জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় বরাদ্দ করুন এবং তা মেনে চলুন।
নোটিফিকেশন বন্ধ করুন: অপ্রয়োজনীয় নোটিফিকেশন বন্ধ করে ফেলুন যাতে বারবার ফোন চেক করার প্রবণতা কমে।
৩. ফোনের ব্যবহার কমাতে পরিবর্তন আনুন
ফোন দূরে রাখুন: কাজ বা বিশ্রামের সময় ফোন অন্য ঘরে বা দূরে রাখুন।
গ্রে স্কেল মোড ব্যবহার করুন: ফোনের ডিসপ্লেকে গ্রে স্কেল মোডে রাখলে স্ক্রিনের আকর্ষণ কমে যায়।
অ্যাপ ডিলিট করুন: সময় নষ্টকারী অ্যাপ ডিলিট করে দিন বা লুকিয়ে রাখুন।
৪. বিকল্প কাজ খুঁজুন
শখ গড়ে তুলুন: বই পড়া, আঁকা, লেখা বা বাগান করা ইত্যাদি কাজে মনোনিবেশ করুন।
শারীরিক কার্যকলাপ: ব্যায়াম, যোগব্যায়াম বা হাঁটার মতো শারীরিক কার্যকলামে অংশ নিন।
সামাজিক যোগাযোগ: বন্ধুবান্ধব ও পরিবারের সাথে সরাসরি সময় কাটান।
৫. ডিজিটাল ডিটক্স
ফোনবিহীন সময়: প্রতিদিন কিছু সময় ফোন ছাড়া কাটান, যেমন খাবার সময় বা ঘুমানোর আগে।
সপ্তাহান্তে ডিটক্স: সপ্তাহে একদিন ফোনের ব্যবহার কমিয়ে দিন বা বন্ধ রাখুন।
৬. মানসিক স্বাস্থ্যের যত্ন নিন
মেডিটেশন: মাইন্ডফুলনেস বা মেডিটেশন চর্চা করে মনকে শান্ত রাখুন।
পর্যাপ্ত ঘুম: ঘুমের সময় ফোন দূরে রাখুন এবং স্ক্রিন টাইম কমিয়ে ঘুমের মান উন্নত করুন।
৭. লক্ষ্য নির্ধারণ
ছোট লক্ষ্য: প্রতিদিন স্ক্রলিংয়ের সময় কমাতে ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং তা অর্জনে মনোযোগ দিন।
পুরস্কার: লক্ষ্য পূরণ হলে নিজেকে ছোট পুরস্কার দিন, যেমন প্রিয় খাবার খাওয়া বা ছুটিতে যাওয়া।
৮. পরিবেশগত পরিবর্তন
স্ক্রলিংয়ের জায়গা বদলান: ফোন স্ক্রলিংয়ের জন্য একটি নির্দিষ্ট জায়গা নির্ধারণ করুন এবং অন্য জায়গায় ফোন ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।
সামাজিক চাপ কমাতে বলুন: বন্ধুবান্ধব ও পরিবারকে জানান যে আপনি ফোনের ব্যবহার কমাতে চান, যাতে তারা আপনাকে সমর্থন করে।
এই কৌশলগুলো নিয়মিত অনুশীলন করলে ধীরে ধীরে ফোন স্ক্রলিংয়ের নেশা কাটিয়ে উঠতে পারবেন।
